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瑜伽培训课教大家练习瑜伽如何保护腰背部?

Time:2021-05-05 Author:禅逸瑜伽学院

在瑜伽练习中,如何保护腰部?腰痛反复发作,吃药也难以缓解!很多人都会有这样的问题,腰痛或许不是单一的腰椎问题,有时候臀部或者是大腿用力过猛,也会造成腰部受力不均,影响其正常功能。如果你只是单独锻炼腰部反而没有太大的作用,甚至发生了疼痛反复。在习练瑜伽中,腰痛是一个常见的现象;有些是病理性原因,比如椎间盘功能障碍、肌肉紧张、重复性劳损、腰椎移位和骨关节炎等病症导致的腰痛;有些是体式中用力不当造成的,比如没有控制腹部力量而将压力转移到脊柱,脊椎受挤而导致的疼痛。因此,西安禅逸瑜伽培训课老师教大家如何在瑜伽练习中保护腰部,如何正确练习瑜伽避免腰部受伤。

瑜伽培训-腰部练习

前屈体式中,保护腰椎的技巧:

1. 骨盆前倾,以增加腰椎前凸。(腰椎前凸是指下腰部的健康曲线,在前屈式中保持前凸)。

2. 分开双腿,采取更宽的站姿。这将建立更稳定的根基。

3. 进入屈式时,如果腘绳肌(腿后侧肌肉)很紧,可以屈膝。这样骨盆可以轻易的向前旋转,让下背部保持健康曲线。

4. 使用辅具,比如手底下垫砖保护腰椎免收挤压。

5. 不要在前屈式时过度向前伸展手臂,这会增加脊椎受伤的风险。

6. 前屈之前先激活核心。这样进入前屈式时有利于脊柱保持前凸——正常腰曲。如果下背部有先前存在病症的话这一点特别重要。

瑜伽培训-腰部练习

扭转体式中,保护腰椎的技巧

1. 切记,扭转应该发生在胸椎(中和上背部),而不是在腰椎。因为腰椎的旋转度只有5度,而胸椎的旋转度是35度——45度。如果将扭转的压力集中在腰椎,则会对腰椎带来很大的压力。如有椎间盘等问题或其他的下

功能障碍,应尽量避免这种运动。

2. 扭转时收腹,建立腹压,减少腰椎承载的压力。

瑜伽培训-腰部练习

后弯体式中,保护腰椎的技巧:

1. 进入后弯时,先伸展胸椎。保证腰椎不受压力的安全运动的关键之一是增加胸椎的活动度。因此,在伸展腰椎之前,先伸展胸椎

2. 就像前屈一样,在进入之前,试着稍微增加腹部和背部肌肉的结实度。这将有助于保护腰椎。

3. 不要过分专注于后弯时身体后部发生的事情。把焦点放在身体的前面——专注于延展身体前侧的长度,在保持身体前侧长度的同时,努力与身体后部平衡。

瑜伽培训-腰部练习

侧弯体式中,保护腰椎的技巧:

1. 侧弯建立在脊柱延展的基础之上,即先“拔高”脊柱再侧屈。

2. 收紧侧腹肌肉,可以保护腰椎在弯曲中受力均匀。

瑜伽培训-腰部练习

注意:在脊柱运动中,如有放射性疼痛或麻木,可能与神经挤压有关,应立即停止并退出体式。

以上是在瑜伽习练中保护下腰背部的技巧,在习练中适当运用可避免运动损伤的风险。

推荐课程《流瑜伽—柔和流》授课老师:李俊佳

一、课程介绍

流瑜伽,瑜伽的一种类型,是时下很流行的一种瑜伽练习,它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,在练习的过程中以行云流水般流畅的动作组合来强健身体,它比较侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,专注力的全面锻炼。通过练习,加强背部,肩膀,腿部力量,提升心肺功能,增强免疫力。

二、练习效果

1、让习练者对基础流瑜伽串联有明确的认知。

2、 让习练者在练习过程学会呼吸和体式的相互配合。

3、唤醒练习者身体内在的能量,提高肌肉耐力,增强关节的灵活性。

4、 释放身心的压力,改善体态。

三、适合人群

1、有半年以上的其他瑜伽基础的练习者

2、需要体式精进的瑜伽练习者

3、体能较弱,需要提升体能的瑜伽练习者

4、适合四肢无力且僵紧的,长期伏案工作,不规律饮食和作息的人群

5、精神压力过大的人群

四、功效需求

减脂塑形、气质提升、减压放松

瑜伽培训-腰部练习

五、课程详情

第1节:拜日AB练习热身,加入呼吸,找到呼吸与体式相结合,同时灵活关节,打开僵紧的身体,激活肌肉。

第2节:根基的建立,找到正确发力的方式,以腿部练习序列为主,增加踝关节和膝关节稳定,改善髋关节无力。

第3节:后弯体式串联,打开身体前侧,扩展胸腔,愉悦身心,缓解肩颈区域的紧张。

第4节:核心的练习,建立腹部力量,稳定腰椎,缓解腰部压力,改善体态,增加腿部力量。

第5节:开髋体式串联,着重于骨盆区域的伸展,促进盆腔区域的血液循环。

第6节:建立身体后侧背部力量,使肩背更加挺拔有力,潜移默化改善体态。

第7节:深度伸展,缓解恢复肌肉的弹性,舒展脊柱和身体各部位的关节,使体态轻盈,年轻化。

专业瑜伽培训课程详细了解,关注禅逸瑜伽官网www.cyyjxy.com,欢迎咨询!

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