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瑜伽可不只是减脂塑形,零基础学瑜伽你应该了解更多好处

Time:2022-09-18 Author:禅逸瑜伽学院

瑜伽到底有多少好处?零基础学瑜伽可能大家首先想到的是瘦身塑形,锻炼身体的柔韧度......

曾经:瑜伽以减肥塑形,优雅仪态而闻名世界。

现在:随着人们对瑜伽认知的变化,越来越多的人因为各种原因而练习瑜伽。

我们总是说,瑜伽很好,让身体更健康,让情绪更愉悦。这些都是自我的主观感受,很少有具体的检测数据来支持身体的感受,也时常被质疑只是个体有效,并不一定适合别人。

瑜伽是具有5000多年历史传承悠久的锻炼方式,对精神和身体健康都有太多太多的好处了。

今天禅逸瑜伽资深私教理疗导师从医学临床数据告诉你瑜伽的其他好处!除了已知的好处,我们今天介绍其中13种已经获得科学界支持、具有临床数据和研究的益处。这13种好处的论证及科研数据,均来自于美国国立医学图书馆的馆藏文献。

零基础学瑜伽

一、零基础学瑜伽可以减轻压力

无论是单独练习瑜伽体式,还是配合冥想、唱诵等其他方式一起使用,瑜伽都是有效控制压力的方法。

瑜伽可以帮助缓解压力,降低压力荷尔蒙的数量,瑜伽正在以缓解压力和促进放松的能力而闻名。

我们选取了三篇论文的数据,每篇论文都以不同的人群,使用不同的对照方式,来测试瑜伽对身体和情绪健康的帮助。

一组对象是被情绪困扰的中年女性(30—45岁),一组对象是被慢性牙周炎困扰的人群(35—60岁),最后一组对象来自于南澳大利亚轻度、中度压力人群。

经过分组对比,发现瑜伽练习的对照组,应激激素(皮质醇)明显降低,他们所承受的压力、焦虑、疲惫和抑郁程度也较低。

应激激素影响情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压之间的联系,参与维护骨骼、肌肉、皮肤等组织。

正常情况下,身体能很好地控制应激激素的分泌和调节血液中的含量;但现代人的应激激素长期偏高,皮质醇(应激激素)与褪黑素的关系褪黑素的高低决定睡眠质量的好坏,使其呈现负面作用。血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。

零基础学瑜伽

二、零基础学瑜伽可以缓解焦虑

多项研究表明,练习瑜伽可以减轻焦虑症状。这个益处的两项研究表明,虽然还不清楚瑜伽是怎样减轻焦虑症状的,但它强调的活在当下以及找到内在平和的重要性,这能够帮助治疗焦虑症。

研究134名被诊断患有焦虑症的妇女每周两次参加瑜伽课,为期两个月。两个月后,练习瑜伽的人的焦虑水平明显低于没有练习的人。

研究2征集了64位患有创伤后应激障碍(PTSD)的妇女,当她们处于类似遭遇伤害的情境时,会出现严重的焦虑和恐惧。

这个研究追踪了她们练习瑜伽与不练的区别。两个半月后,每周练习一次瑜伽的女性的PTSD症状较少。实际上,有52%的人完全脱离PTSD的症状。

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三、零基础学瑜伽可以减少炎症

瑜伽可以减少体内的炎症标记,并有助于预防促炎性疾病;我们大多认为,炎症常常困扰着女性的一生,各种妇科类炎症。

其实,炎症不分男女。鼻炎、咽炎、胃炎……几乎每个人都曾受其困扰。通常情况下,炎症是身体的正常免疫反应,然而一旦失控,炎症就会扰乱人体功能。有研究表明,慢性炎症会导致促炎性疾病的发展,例如心脏病,糖尿病和癌症等多种疾病,是第一大“国民病”。

2014年一项小型研究表明,练习瑜伽三个月,可以减轻乳腺癌幸存者的炎症情况。

2015年,征集218名志愿者(20—60岁)分为两组,练习瑜伽的人,体内的肿瘤坏死因子明显较少。

和减轻焦虑研究的结论一样,瑜伽对炎症的有益作用也需要更多的研究来证实,但这些发现依然表明,瑜伽可以帮助预防某些由慢性炎症引起的疾病。

零基础学瑜伽

四、零基础学瑜伽可以改善心脏健康

无论是否选择更健康的生活方式,瑜伽都可以帮助减少心脏病的危险因素。心脏是人体的发动机,身体所有功能,都需要心脏泵血来维持。而且心脏只有小小一块肌肉却肩负着全身十万公里长的大小血管,它必须在一分钟之内,推动全身血液循环,日夜不休,分秒不停;一旦心脏停止跳动超过四分钟,生命立即面临死亡的威胁。

心脏如此重要,我们看科学家们用怎样的研究来测试瑜伽对心脏的作用。高血压是心脏病的主要原因之一,瑜伽可以帮助降低血压从而减少发生心脏病的风险。

研究征集了100名40岁以上的志愿者,测试了脉搏率、收缩压和舒张压及其他项目。结果表明,长期练习瑜伽的志愿者各项数据都更健康。

瑜伽教练培训-零基础学瑜伽

五、零基础学瑜伽可以提高生活质量

瑜伽作为辅助疗法,越来越普遍地改善着人们的生活质量。我们都希望过有质量的生活,而所有的优质生活,第一条都是健康。

这一次的研究以老年人和癌症患者为对象,探寻瑜伽练习与优质生活的关系。

我们都知道,身体机能的急速降低和各种老年病,严重影响了绝大部分老人的生活质量。

在这项研究中,135位65—85岁的健康老人随机分配瑜伽体式课、步行运动课和维持原有生活方式三组。

六个月后,相比维持原状和运动步行两个组,练习瑜伽的老人们,在生活质量和身体指标上有显著改善!

癌症患者不仅要忍受癌症疾病和治疗的痛苦,更要随时面对并发症的困扰。

在一项针对乳腺癌妇女的研究中,采用了“瑜伽意识计划”,来减轻患者在余生中相关的癌症症状。

这个计划持续了两个月,包含的瑜伽练习有:体式、呼吸、冥想、教学演示和小组交流。身体状况的各项数据,采集与练习前两周和练习后两周。

调查显示,在练习的第二天,患者的疼痛和疲劳程度明显降低,精神状态更更好,放松、且易接纳身边的世界。

同时,多项研究证明,瑜伽可以帮助改善癌症患者的睡眠质量,改善精神健康,改善社会功能并减轻焦虑和抑郁症状。

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六、零基础学瑜伽可以抗击抑郁症

瑜伽可以通过影响体内压力荷尔蒙的产生、来减轻抑郁症的症状。各类科学研究表明,瑜伽能够作为补充和替代医学,辅助治疗这些病症。

前面我们说到,瑜伽可以降低一种压力激素的水平,这种压力激素影响着与抑郁症有关的物质——5-羟色胺。

这一次的研究来到了大学校园,选取28名18—29岁轻度抑郁症志愿者,他们未曾接受任何精神病学诊断或治疗,也都没有丰富的瑜伽经验。

瑜伽组志愿者们连续5周,每周练习2次一个小时的艾扬格瑜伽。5周后,瑜伽组志愿者的抑郁和焦虑症状明显减轻,每次课程结束后,负面情绪和疲劳程度都会降低。

固然,科学论证需要更多人数和更复杂的对比方式来研究,但越来越多的数据都在表明,瑜伽对身心的健康都有着明显的改善作用。

我们通常说的抑郁、焦虑等,都属于情绪,而非病症,通常无需吃药等医学性治疗。但如果是抑郁症、焦虑症等,已属于病症范畴,需要医学介入治疗。

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七、零基础学瑜伽可以减轻慢性疼痛

慢性疼痛是连续持续一个月以上的疼痛,有人把慢性疼痛比喻为一种不死的癌症,中国至少有一亿人活在它的阴影下。

导致慢性疼痛出现的原因有很多,意外伤害、疾病、关节炎等。无论是什么原因,当它发生的时候,也预示着体质下降或者出现健康危机。

值得开心的是,很多研究表明练习瑜伽可以帮助减轻许多类型的慢性疼痛,瑜伽以缓解压力和促进放松的能力而闻名。

腕管综合症患者(有手腕疼痛、手指麻木等症状)分别接受了腕骨夹板和八周瑜伽练习的实验,研究表明瑜伽比手腕夹板更有效地减轻了疼痛,并很好地提高手指手掌抓握能力。

2005年,有风湿性患者参与了每周一次90分钟的瑜伽课,持续两个月的实验。实验结果发现,瑜伽可以缓解风湿导致的关节疼痛和残疾,并且可以为50岁以上未练过瑜伽的肥胖者提供可行的治疗方案。

对,你没看错,是治疗而不是缓解。如果你有慢性疼痛,瑜伽是你非常好的选择!

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八、零基础学瑜伽可以提高睡眠质量

肥胖、高血压抑、郁症、焦虑、慢性疼痛和压力等疾病都会影响我们的睡眠,而常规瑜伽练习可以帮助改善睡眠质量。

瑜伽对睡眠的改善实验中,有一个邀请了120位老年睡眠失调的患者,分别采用瑜伽、阿育吠陀、无干预三种方式对照。研究表明练习瑜伽的老人比其他组更快入睡,睡得更长,早晨休息得更好

瑜伽组比其他组更快入睡,睡得更长,早晨休息得更好。

另一项是瑜伽对淋巴瘤患者睡眠影响的实验。这一次,是用藏式瑜伽来测试,征集了39名正在治疗和刚结束治疗的淋巴癌患者,采用瑜伽练习和无干预的方式来验证。

毫不意外的是,瑜伽对于淋巴癌患者的睡眠改善,有显著的效果。

对于无病症的年轻人来说,瑜伽比其他运动更高效地改善睡眠质量,它可增加褪黑激素的分泌,减少睡眠障碍,减少对助眠药物的依赖。

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九、零基础学瑜伽可以提高灵活性和平衡性

越来越多的健身达人在训练计划中加入了瑜伽,以提高柔韧性和平衡能力。

我们找到一项针对专业运动员的研究,在10周的时间以内,每两周一次的瑜伽课让他们的灵活性、平衡感有明显的提高,柔韧性、整体运动水平也有明显变化。

还有针对于老年人,有一个更长时间的实验。曾经邀请80多位老人分为瑜伽组、健美操组、无干预组。一年后,瑜伽组的总柔韧性比健美操组提高了近4倍,无干预组较一年前柔韧性下降。

与此同时,瑜伽对于改善老年人的平衡能力和活动能力有明显作用。柔韧性、平衡能力、活动能力提高以后,可以很大程度避免老人因为摔倒导致的各种意外。

每天15-30分钟的瑜伽练习,就能增加灵活性和平衡性,瑜伽,让你大有不同!

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十、零基础学瑜伽可以改善呼吸

坚持瑜伽可以改善呼吸状态,帮助身体增强耐力、优化性能、保持肺部和心脏健康。

瑜伽包含许多呼吸运动,可以帮助改善呼吸和肺功能。呼吸法和调息法是瑜伽中关于呼吸的练习,重点在于通过呼吸运动和技巧来控制呼吸。大多数类型的瑜伽都结合了呼吸的练习,瑜伽练习也可以改善本身的呼吸状态。

肺活量是指在最大吸气后尽力呼气的气量,对于患有肺部疾病,心脏病和哮喘的人来说,肺活量的指标非常重要。曾有287名大学生参加了为期15周的课程,结合呼吸练习瑜伽体式。四个月后,他们的肺活量显着增加。轻度轻度至中度哮喘患者,可以通过练习瑜伽呼吸来改善哮喘症状和肺功能。

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十一、零基础学瑜伽可以缓解偏头痛

瑜伽有助于刺激迷走神经,有效缓解偏头痛。偏头痛是反复发作的严重头痛,很多人都长期受偏头痛困扰。它往往很难根治,通常靠缓解疼痛的药物控制,是治标不治本的方法。

现在,偏头痛除了吃药缓解和独自忍受以外,我们有了更好的选择►瑜伽能够减少偏头痛发生的频率。

研究者曾经将72名无先兆偏头痛患者随机分配为两组,采用瑜伽干预和自我护理。三个月后,从头痛发生的频率、严重程度和疼痛成分,以及焦虑和抑郁几项数据指标来看,练习瑜伽可以显著降低偏头痛的各项症状。

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十二、零基础学瑜伽可以促进健康的饮食习惯

正念饮食,是一种鼓励在进食时即刻出现的概念。瑜伽可以促进正念,促进健康饮食习惯。

有一项针对两部分糖尿病人的研究,一部分糖尿病患者采用瑜伽正念的方式进食,一部分患者采用自我管理干预(DSME)的方式。实验证明,三个月后,事实证明,瑜伽正念和DSME的效果相似。

正念饮食可以促进健康的饮食习惯,有助于控制血糖、体重,治疗饮食失调。对于有无饮食失调行为的人,通过瑜伽练习正念可以帮助养成健康的饮食习惯。

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十三、零基础学瑜伽可以增加力量

瑜伽可以增强力量和耐力,健身和运动结合瑜伽,效果更佳。

除了提高柔韧性外,瑜伽还可以增强锻炼强度,瑜伽中有一些特定的姿势可以增加力量并增强肌肉。

79位成年人参与了每天仅6次拜日式的练习,半年后,男性的耐力、体重均有增加,女性的体脂比下降。

2015年在香港做了一项实验,173名成年人中,瑜伽组成员每天练习20分钟,3个月后,瑜伽组成员的耐力、力量和柔韧性都得到了改善。

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