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西安瑜伽培训老师教大家下腰的正确方法

Time:2021-03-26 Author:禅逸瑜伽学院

很多人都羡慕能够随意下腰,后弯的瑜伽练习者,但是担心自己身体僵硬学不会,其实通过练习瑜伽学会下腰和后弯一点都不难的,只要掌握好方法,身体柔韧度提升了就可以做到。

下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作,做好这个动作需要身体有较好的柔韧性,而且练习的过程中一定要注意正确的操作方法,否则操作不当,非常容易伤害到脊椎。

瑜伽教练培训

禅逸瑜伽学院瑜伽培训老师给大家具体说说下腰的正确方法,赶紧来学学吧。

第一步:下腰前热身

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战,在练习动作之前,一定要进行充分的热身准备,避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤,具体的热身时间可根据温度来定,一般热身10—15分钟为宜,可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

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第二步:俯卧练习

对于大部分人的腰部柔韧性来说,不能一开始就进行下腰,而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行,其方法为:

1、练习者在瑜伽垫上俯卧,双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间,动作类似飞燕式。

3、反复几次后,双腿曲起,并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟,坚持15天到1个月,能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差,可从五点支撑的动作开始练习腰背肌,等适应几天后,再进行上述动作。

注意:所有动作均需量力而行、循序渐进,动作不宜过大、用力不能过猛。

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第三步:跪下腰

1、练习者跪立在瑜伽垫上,小腿与身体成九十度。

2、双手自然垂放,慢慢向后下腰。

3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝,保持一定时间,具体时间根据自身感受决定。

4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作,即腰顺序为前、旁、后,可先从左到右,也可先从右到左。

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第四步:站立下腰

1、两腿分开站立与肩同宽。

2、两臂向上举起,挺髋、上体后仰。

3、直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状,要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近。

4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离,可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习,以靠墙下腰为例,其具体操作方法为:

(1)选择一面墙壁站立,背离墙面的距离约为一条腿的距离。

(2)双脚稍微比髋宽,髋部要保持向前推,双手支撑骶骨,保持胸腔上提进行热身准备。

(3)双手扶墙,推墙之后,要保持髋部向前推,胸腔上提,不要急着下去,先把手伸直。

(4)双手继续向下,此时腰椎容易挤压,要再利用髋部向前推,从腰椎开始延展脊柱,手继续伸直,避免受伤。

(5)最后双手慢慢接触地面,并用力推地,做支撑身体的动作,坚持一段时间。

(6)然后把腿伸直,胸腔去贴墙,尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

注意
1、下腰不能急,如果不能下,可先睡在地上撑起来,等好一点再下。

2、下腰时双手撑住脚后跟控制住,不能摇晃。

3、地面撑腰也要注意方法,先是头,胸腰,大腰依次撑起,撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

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第五步:下腰后拉伸按摩

反复做完几次下腰练习后,要记得拉伸腰部,并充分按摩,缓解锻炼后的酸痛感,具体做法为:

1、抱臂前屈
(1)山式站立,双脚打开与髋同宽。

(2)吸气,延展脊柱。

(3)呼气,前屈向下,双手互抱手肘。

(4)微微屈膝,臀部脊柱完全的放松。

(5)将意识集中在下腰背部。

(6)然后放松它,保持1—2分钟。

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2、双角式伸展
(1)山式站立,双脚分开适当的距离。

(2)脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱。

(3)双手向上举过头顶,呼气前屈向下。

(4)双手放在身体的前侧。

(5)再次吸气,双手向前延展至最远端。

(6)呼气,整个脊柱完全的延展放松,保持1—2分钟。

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3、双角式扭转
(1)在双角式的基础上。

(2)将左手放在身体的正中间。

(3)呼气,将右手向上打开。

(4)从腰部开始向右扭转,保持30—60秒,换另一侧。

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4、下犬式
(1)从英雄前屈开始。

(2)呼气,臀部向后向上伸直双腿和手臂。

(3)进入下犬式,双手放在瑜伽砖上。

(4)双大腿向后推,让整个脊柱延展放松,保持1—2分钟。

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5、坐姿脊柱扭转
(1)坐立在垫面上,屈双膝。

(2)将右脚放在左侧臀部外侧。

(3)左脚放右臀外侧。

(4)吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转。

(5)右手臂放在身体后侧。

(6)左手臂手肘抵住右大腿,保持30—60秒,换另一侧。

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6、香蕉式
(1)仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部。

(2)将臀部抬起,向右平移落在垫面上。

(3)伸直左腿,然后伸直右腿。

(4)右脚放在左小腿上,双手臂向上延展。

(5)将右手向左侧伸展,左手握住右手手腕,保持30—60秒,换另一侧。

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7、婴儿式
(1)以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上。

(2)双脚大拇指叠放在一起,双手轻轻放在大腿上,肩部打开,微微下压。

(3)呼气时,双手移至身体两侧,上身自尾椎开始,一节一节往前方放松落下,直至腹部贴近大腿。

(4)胸部落在膝盖上,额头贴近地面,闭上双眼放松面部肌肉,放松身体,均匀地呼吸。

本文由禅逸瑜伽教练培训学院www.cyyjxy.com编辑原创,未经允许,不可转载!

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