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瑜伽培训课教练开肩开背瘦大腿的瑜伽体式

Time:2021-01-05 Author:禅逸瑜伽培训学院

不管是因为受伤,整天坐着办公,或者走路,都不自觉的含胸驼背。任何时候,一旦发现自己含胸驼背,尝试停下来,肩膀往后旋,深呼吸。做3个(或更多)简单的开肩瑜伽体式,肩膀会放松,胸腔会打开,呼吸会更加顺畅和深入。

练瑜伽是最好的瘦身美体的方式,可以开肩开背瘦大腿,让我们拥有完美的身形。瑜伽练习也是非常方便的,不需要很大的运动场地,也不需要昂贵的健身器材,更没有严格的年龄限制,只要真心喜欢运动,可以练一辈子。

开肩美背私教瑜伽培训

瑜伽培训课教练为大家普及瑜伽开肩的重要性和正确方法:

首先,认识下我们的肩关节。肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,肩关节属于球窝关节,由肩胛骨的关节盂和肱骨组成。我们的髋关节也属于球窝关节,关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持,肌腱本身的血液供应就比较差,随着年龄的增长,关节的灵活性下降,导致关节僵硬、疼痛。

所以,开肩的练习对于我们自身身体的健康是至关重要的。开肩练习是从僵硬到柔软的一个过程,为什么说开肩不简单呢?主要是因为在我们肩关节周围有很多肌肉,位置比较复杂,肌肉之间相互交叉,练习方法要是不对,就会受伤。

举个简单的例子,我们在自己练习开肩体式的时候,如果你不收缩腰腹部,只是利用腰椎的力量去开肩,那么很可能就会挤压脊柱,长期可能导致脊柱磨损老化,也就达不到我们练习瑜伽的原则了。

开肩美背私教瑜伽培训

如果感觉脖子僵硬、背部或者肩膀高低不对称,下面瑜伽培训课教练介绍9个瑜伽开肩体式,坚持经常练习,很快就有效果。

1、站立前屈(双手在身后交扣)

站立,双手在身后十指交扣,深吸气,打开胸腔。

呼气,膝盖柔软,往下折叠,头轻柔地朝向地面,放松脖子。

如果觉得舒服,左右膝盖交错弯曲,感受肩膀更深地打开。

保持5个深呼吸。

瑜伽培训课

2、海豚式

从下犬式开始,然后膝盖跪地,弯曲手肘,互抱手肘量一下距离,两个手肘的距离与肩膀同宽。

然后小手臂相互平行放在地面,手指尖朝前,抬高臀部。

头放在地面,胸腔通过手臂朝着脚的方向延展,加强肩膀打开。

保持5个深呼吸。

西安瑜伽培训-海豚式

3、反祈祷式

坐着或站着都可以,双手来到身体两侧,然后弯曲手肘,来到背部。

手掌并拢,在脊柱的中间,手尽量往上抬高,脊柱保持延展舒适。

保持5个深呼吸。

反祈祷式-瑜伽培训班

4、鹰式

站立,弯曲左膝盖靠近胸腔。

弯曲右膝盖,左膝盖缠绕在右大腿上方,左脚掌勾住右小腿后侧。

右手臂和左手臂相互缠绕,右手在上。

慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上远离面部。

保持5个深长的呼吸。

解开手和腿,重复另外一侧。(你也可以选择坐下来,手臂的动作保持不变。)

瑜伽教练培训-禅逸瑜伽

5、弓式

趴下来,弯曲膝盖,抓住脚踝。

脚和手的立相互对抗。

保持膝盖打开与髋同宽,抬起胸腔离地。

保持5个深呼吸。

西安瑜伽培训班

6、牛面式

金刚坐,右手举向天花板。弯曲右手肘,手掌来到肩胛骨中间。

左手抓住右手肘,往下压,加强右肩膀的打开(不要太急)。

如果这对你来说很轻松,左手来到后背,背部中间,抓住右手。

轻轻往后靠向手臂,右手臂不要给脖子施加压力。

保持5个深呼吸,然后换边。

西安瑜伽培训班

7、穿针式

从四脚板凳式开始。

右手臂来到身体下方,右肩膀着地,右太阳穴贴地。

左手保持原来的位置,或者稍微往右来到头的正前方。

保持5个深呼吸,然后换边。

西安瑜伽培训班

8、十字交叉

趴下来。稍微抬起胸腔,左右手臂往对侧方向伸直,与身体垂直,右手在下。

下巴在肩膀中间,手指往远处走,延展手臂。

保持5个深呼吸,然后换边。

瑜伽培训课-禅逸瑜伽

9、8字扭转

趴下来,左手往外侧伸直,与肩膀一条直线,贴实地面,掌心朝上。

右手在胸腔撑地,弯曲右膝盖踩地。

如果舒服,再向右旋转更多,右手臂向上伸直,手掌回勾,利用重力往下找地面。
保持尽量长的时间,如果有足够的进步空间,让右手和左手交扣,可以的话,尽量保持久一点。

(注意:这是个很深的拉伸肩膀的体式,进入体式或者出来体式一定要慢)

西安瑜伽培训班

瑜伽培训课老师提醒:从锻炼身体的角度讲,瑜伽如果可以坚持天天练,自然是天天练更好了,尤其是初学者更应该坚持天天练习瑜伽,每天练习对初学者来说都起到一个循序渐进的作用。

不过,如果做不到天天练习,一星期练两到三次也是可以的,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。有些女性在生理期的时候就做不到天天练,尤其是生理期身体状况很差的,所以,这些女性在经期就没必要坚持天天练瑜伽了。

本文由禅逸瑜伽教练培训学院www.cyyjxy.com编辑原创,未经允许,不可转载!

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