改善腰疼背痛跟着瑜伽教练培训导师一起练

久坐不动造成腰酸背痛该如何改善缓解？瑜伽运动经常做，这些体式可有效拉伸脊柱，缓解腰部疼痛。颈椎可是人体中非常重要的部位，一旦颈椎发生了严重的变形侧弯，那就是大事了，大家可千万不能够掉以轻心，赶紧来看看瑜伽教练培训导师给大家推荐的瑜伽理疗脊柱的体式，帮你有效解决脊柱问题！

脊柱侧弯变形种类分为很多，光是结构性脊柱侧弯和非结构性脊柱侧弯就能分为很多不同的小类，更别提其他细小的脊柱疾病分支了。一般来讲，现实生活中的高低肩、高低髋、驼背等都和脊柱变形有种密不可分的联系。脊柱一旦发生了变形，我们的脊背就会有明显的“反应”，背部凹凸不平是最直观的表现，有的人会出现肩部、腰部等部位酸痛，严重的会压迫到人体的神经，影响我们的呼吸。

当然，想要解决脊柱问题也不是全然没有办法。尽量避免一些不良的生活习惯，在久坐之后，不妨站起来活动活动筋骨，这些动作不仅对我们的脊柱有帮助，而且对肩膀、颈部、腰部等都有极大的益处，不仅如此，我们还要做一些瑜伽体式，可有效改善脊柱侧弯，减轻我们的腰背部疼痛。

一、战士1式：右腿朝前迈出一步，身体重心较2式更低一些，左脚用力，左腿尽量伸直，同时上身挺直，腹部微缩，手臂从身体两侧往上抬升，手心相对，调整好自己的呼吸。动作持续7-9分钟，练习6-8组。

二、战士2式：身体站直，左腿向前迈出一步，右腿向前压一些，身体重心略微降低，同时上身挺直，腹部微缩，手臂打开，身体两侧手臂成水平状，手心朝下，头部偏向左侧。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

三、战士3式：右腿单腿直立，尽量伸直，上身向下压，带动着左腿向上抬，直到左腿和上身成一条直线为止，此时上身绷直，手臂向着后方略微抬高并伸直，五指打开，头部朝下。动作持续3-5分钟，练习6-8组。

四、简易坐扭转：臀部着地，双腿盘坐在一起，左脚压在腿部下方，右脚压在右腿上方，同时上身绷直，缓缓向左侧扭转，左手臂伸直，左手托在身体右侧，左手臂伸向身体左侧，五指打开。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

五、牛面式：臀部着地，右腿膝盖弯曲，右小腿向着身体内侧回收，同时左腿膝盖弯曲，左小腿紧贴在地面上并向内侧回收，上身挺直，手臂伸向后背，双手交叠在一起，保持不动。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

六、单腿背部前屈：臀部着地，左腿膝盖弯曲，小腿向内侧回收，右腿向前舒展，此时上身尽量向下压，腹部微缩，双手向着右脚舒展，双手抓住右脚处，降低身体重心，调整自己的呼吸。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

七、骆驼式：膝盖弯曲，双腿略微分开一点距离，小腿贴在瑜伽垫上，上身挺直，双手搁在后腰位置，利用腰腹的力量，将上身略微向后仰，动作难度不大，有利于舒展脊柱。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

八、蝗虫式：面部朝下，身体趴在瑜伽垫上，腹部接触瑜伽垫，双腿伸直并向上略微抬起，脚尖绷直，同时手臂也向前伸直，五指相对打开，头部尽量向前伸，尽量维持好身形。动作持续5-7分钟，练习4-6组。

九、仰卧交叉腿：面部朝上，身体仰躺在瑜伽垫上，双腿伸直，成一上一下的姿势打开，脚尖绷直，腹部微缩，手臂伸展，手心相对，手臂尽量往上抬，动作难度不大，考验身体柔韧度。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

十、仰卧上升腿：身体仰躺在瑜伽垫上，上身紧贴在瑜伽垫上，腹部微缩，双腿并拢并向前伸直，脚尖绷直，同时手臂举过头顶，手心相对，双臂舒展在瑜伽垫上，维持好身形。动作持续3-5分钟，练习4-6组。

注意事项：

1、脊柱训练把握好难度，循序渐进疗效更好。

2、每次做完动作之后，要给颈肩部按摩放松，减少肌肉疲惫感。

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