练习瑜伽时怎样防止膝盖受伤？

和任何一种体育运动一样，瑜伽也存在风险；颈部、下背部、肩膀、手腕、膝盖是最易受伤的身体部位，而膝盖受损就更为常见了，特别是瑜伽新手更应该重视！我们练习瑜伽还是要尽量避免这样的损伤，应了解并善待自已的身体！

不正确的瑜伽练习可以导致对膝盖的伤害，练瑜伽最容易出现受伤的位置就是膝盖，而膝盖受伤后果可大可小，会导致很多站立体式、以及弯曲膝盖的体式都没办法练习。瑜伽教练培训导师教大家正确的习练瑜伽避免膝盖受损，剖析体式习练对与错。

一、练习瑜伽如何防止膝盖受伤

1、养成使用防护辅具的习惯。

坐立盘腿时，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块瑜伽砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。

英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。

任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇III式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

应正确地了解、面对和接受自已的身体！对于一些喜欢经常盘腿静坐的朋友们来说，但如果每次静坐的时间都是很长的话，那么建议你一定要在臀部下方垫上瑜伽砖或是毛毯，这样可以避免你的膝关节因长时间膝盖弯曲而导致的疼痛及软组织老化！

2、注意髋关节的热身。

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。

开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。

所以在此提醒大家：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的练习，否则你收获的将是膝关节受到伤害的事实！

3、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。

确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。

这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。另外，腿部肌肉的弹性也会得到加强。因此，建议大家多多练习山式站立！

4、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。

例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！

5、避免膝盖向内过度伸展。

在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。

站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！

6、注意膝盖细微的感受及时调整。

膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。

如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内动动。

7、通过平衡体式来加强膝盖的防护。

平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鸟王式，效用很好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带；锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构；如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。

二、练习瑜伽如何保护好膝关节

1、体位以极限为准

体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

2、场地不要太硬或太软

最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。

健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的，过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活度，也可以治疗膝盖损伤；一般在各瑜伽练习过程中可以逐渐地增强膝盖关节周围的一些肌肉的一个力量，从而让膝关节得到一个更好的稳定性和灵活性，所以在练这个瑜伽的同时也是具备膝关节的一个疗愈作用的。

瑜伽是一项轻柔的运动，可严格控制膝盖的压力。如果你在其他运动和日常生活中保护好膝盖，你的膝盖将更加健康。另外还要保持健康的体重，可预防在练习瑜伽和其他运动中膝盖的损伤。

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