球瑜伽

禅逸瑜伽教练培训学院：球瑜伽课程大纲

瑜伽球的作用、球瑜伽的益处、球瑜伽的动作编排、练习球瑜伽时的注意事项、瑜伽练习索引、瑜伽呼吸、瑜伽体位法、静坐、瑜伽与健康、瑜伽调息、瑜伽放松功、瑜伽饮食、调息法、冥想(睡眠冥想、理疗冥想等）、瑜伽体位欣赏等课程。

教学模式：全日制/周末/业余时间

培养目标：有意成为瑜伽行业优秀教练或培养系统学习提升自己的瑜伽爱好者。

颁发证书：国家官方认可的瑜伽师证书，网络可查

理论	体式学习	体式的运用	成品小团课编排
球瑜伽的起源和发展	站姿体式	肌力的激活与增强	趣味球瑜伽
球瑜伽课程特色	坐姿体式	体式的细节	收腰炫腹
球瑜伽的课程编排	跪姿体式	柔韧性提升	瘦身减脂
球瑜伽的练习原则	俯卧、仰卧类体式	球的辅助方法与运用	极致美臀课

球瑜伽是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。相比于传统瑜伽，“球瑜伽”的趣味性更强，它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。 

利用瑜伽球，还可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，它就会很好地对人体进行按摩。健身球能为瑜伽动作提供必要的支撑，从而更好地训练你的韧性、灵活性、平衡感。

借用瑜伽球恢复神经系统疾病患者的感知力和平衡的反应能力，帮助术后患者进行术后康复、就连产前的宝妈们都受过他的关照呢！并且他对于颈椎、腰椎、髋关节、膝关节等部位的康复理疗效果显著。随着康复功能的有效发挥，瑜伽球从医疗界走向运动界，化身成流行时尚的运动明星，与各种运动相结合，发展成球瑜伽、普拉提球、健身球操等课程，并广受欢迎。

球瑜伽适宜人群：

有瑜伽教练基础，需要特色课程进修、需要提高授课技巧、扩大就业范围的教练群体。

球瑜伽课程特色：

趣味性：有瑜伽球的地方就有欢乐，动感的音乐，带感的练习，举球、跳球、滚球、坐球，他圆滚滚又有弹性的身体帮助我们更轻松更规范的进入瑜伽体式中的后伸、扭转、侧屈、前屈等练习，让课堂的气氛轻松活跃。

增强专注力：练习时开小差，心思飘了，游神啦！这绝不可能发生在瑜伽球课堂，除非姐摔不怕爱滚爱动的瑜伽球会牢牢的锁住你所有的心神，让你拿出全部的专注力，全神贯注于自己的身体，有控制有意识的完成每一个步骤，提高练习的品质。

稳定核心：久坐不动、葛优瘫等不良的生活习惯，让我们动力源泉“身体核心”不再提够对身体的支持和保护。在我们走、跑、坐、站，跳时，核心默默地发挥着作用，身体核心的减弱或长期松散状态，会增加其他肌肉的代偿，对于脊柱、骨盆、四肢都会有不好的影响。瑜伽球有着无法代替的核心稳定性提升与核心力量建立，通过单向的核心力量训练，复合性控制加强核心的稳定。

提升平衡：核心的稳定能让我们的平衡感更强，瑜伽球的弹性、滚动性、不稳定性均能提高身体的平衡感和平衡反应。

加强肌力：来和瑜伽球一起开启肌力练习的新大路。通过循序渐进的练习激活肌肉、加强肌肉力量，恢复肌肉的力量和弹性。亲爱的，你的肌肉还在“沉睡”么！

减脂塑形：高强度的力量练习，能够提高基础代谢，更快的燃烧脂肪，并且能针对不同的部位进行减脂和塑形。减胳膊瘦腿、蜂腰、马甲线、蜜桃臀，瑜伽球让你该瘦的瘦，该翘的翘！

禅逸瑜伽教练培训学院为大家介绍下面这一套利用健身球进行的瑜伽动作，或许能为你带来新鲜感。当然，不同规格的球带来的效果和感觉不太一样，因此应当选好适合你的健身球。做的时候慢慢来哦，量力而行即可，避免为自己带来不必要的伤痛，必要的时候可以为自己找些别的支撑，过程中注意用鼻子使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间练习才能将那个硕大的球玩得灵活自如，这就需要多加练习。 

站式：注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。

举手抓大竹式：主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

座角式：双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，按摩子宫，改善月经不调。

球上三角式：双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。

单腿轮式：主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及腺体系统都有好处。

脚踏球平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。 

弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
(注意：此动作有颈部疾病者不宜。)

转动球平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚......如此重复以加强美体效果。 

伸展腿部运动平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲，左腿重复此动作。