核心瑜伽会员班

禅逸瑜伽教练培训学院核心瑜伽课程大纲：

包含核心瑜伽的36个基础动作、运动解剖学、核心瑜伽的指导方法、核心瑜伽在私教中的运用；

如何利用辅助工具练习身体不同的位置、核心瑜伽练习的高危动作、排课技巧及课堂运用、体式的分解与组合；

怎样纠正、怎样上大课和1:1的教授、核心瑜伽的呼吸方法、动作的变体和控制力等，以及多种选修课程。

启动核心，在瑜伽体式练习中非常重要，这意味着你能在后弯中保护腰椎，扭转中让扭转发生在身体中心，前屈中更安全地进深入练习…在瑜伽练习中哪些区域属于我们的“核心”呢？

了解人体解剖学后，你会知道人体的核心不只是腹部，而是膈肌以下，盆底肌以上的部位都属于核心，除了腹部的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，包括膈肌、盆底肌、多裂肌、髂腰肌、臀肌等。

现代瑜伽中所指的“核心”，包括四个肌群，它们分别是：
1、骨盆底肌群
这些肌肉组成核心区域的地板。他们附在骨盆底部并支撑你的腹部器官。当你在瑜伽中练习这些肌肉，那么，你就在你的中心区创建了一个很微妙的提升效果，以助于延长你的脊柱。

2、腹部肌群
你可以把这部分视为核心区域的墙壁。腹部肌肉环绕腹部整个圆周，这些肌肉包裹着腹部器官，支持着脊柱。在瑜伽中，腹部肌群帮助支撑你的下背部并整合脊柱、骨盆、肋骨的运动。

3、髂腰肌
髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成的）在核心区的核心，瑜伽练习中，髂腰肌为核心的核心。瑜伽中，髂腰肌和其他髋屈肌一起工作以支撑站立姿势，提高向前弯曲的能力，支持像船式中的腹部姿势和手臂平衡。

4、膈膜
从人体肌肉位置的角度来说，膈膜是人体核心区的顶部，膈膜是支配呼吸的肌肉。在所有形式的哈他瑜伽中，呼吸是“核心”练习！

在瑜伽的练习中，我们如何正确启动核心？

第一步：收腹从下腹部会阴开始
有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，真正的激活启动盆底肌，整个生殖系统的区域在向内向上收紧，然后肚脐自然就内收了，而这样的收腹会更加稳定。

第二步、不憋气，用胸腔呼吸启动膈肌
多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背，启动膈肌，收紧腹壁，支持和保护所有的内部器官和下背，真正的激活核心。

第三步、找到“把裤子拉链拉上去”的感觉
呼气时，使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。

吸气的时候稍微放松一点，保持半收紧可以让吸气更加充分，但是不要完全松掉这样腰部能够始终得到有效地支持，更好的收紧腹部，激活核心。

正确的启动核心需要反复练习，慢慢找到感觉，而且每个人找到这种启动核心的路径可能不同。来禅逸瑜伽教练培训学院，通过我们专业瑜伽导师的课程提升自我吧。